Diet DEBM untuk Pemula: Menu Sarapan, Makan Siang, dan Makan Malam yang Sehat dan Lezat
DEBM, singkatan dari Diet Energi dan Berimbang Mikronutrien, adalah sebuah konsep diet yang sudah cukup populer di Indonesia. Konsep diet ini mengutamakan keseimbangan antara asupan energi dan mikronutrien, serta memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi.
Bagi pemula, mungkin sulit untuk mengikuti konsep diet DEBM ini karena terbiasa dengan menu makanan yang tidak sehat dan tidak seimbang. Namun, dengan sedikit usaha dan kreativitas, menu makanan yang sehat dan lezat bisa menjadi pilihan yang menarik bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, mengatur pola makan, atau hanya ingin hidup lebih sehat.
Berikut adalah menu sarapan, makan siang, dan makan malam yang sehat dan lezat untuk pemula yang ingin memulai diet DEBM:
Menu Sarapan
1. Oatmeal dengan Buah-buahan
Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat dan tinggi nutrisinya. Anda bisa menambahkan buah-buahan seperti pisang, apel, atau stroberi untuk memberikan variasi rasa dan meningkatkan asupan serat dan vitamin.
Bahan-bahan:
– 1/2 cangkir oatmeal
– 1 cangkir air
– 1/2 pisang (iris tipis)
– 1 buah apel (iris tipis)
– 3-4 buah stroberi (iris tipis)
Cara membuat:
1. Rebus oatmeal dengan air, aduk hingga matang.
2. Sajikan oatmeal dalam mangkuk, tambahkan irisan buah-buahan di atasnya.
2. Telur Dadar dengan Sayuran
Telur adalah sumber protein yang baik untuk tubuh. Anda bisa menggabungkannya dengan sayuran segar untuk memberikan asupan vitamin dan serat yang lebih tinggi.
Bahan-bahan:
– 2 butir telur
– 1/4 wortel (potong dadu)
– 1/4 paprika (potong dadu)
– 1/4 bawang bombay (cincang halus)
– Garam dan merica secukupnya
– Minyak untuk menumis
Cara membuat:
1. Tumis bawang bombay hingga harum, masukkan wortel dan paprika, aduk hingga sayuran matang.
2. Kocok telur dengan garam dan merica, tuang di atas sayuran yang sudah matang.
3. Biarkan telur dadar setengah matang, kemudian lipat menjadi dua.
4. Sajikan telur dadar dengan sayuran sebagai pelengkapnya.
Menu Makan Siang
1. Nasi Cokelat dengan Salmon Panggang
Nasi cokelat adalah alternatif yang sehat untuk nasi putih yang biasanya dimakan dalam konsep makanan Indonesia. Anda bisa mengkombinasikannya dengan salmon panggang untuk memberikan variasi rasa dan kualitas protein yang lebih tinggi.
Bahan-bahan:
– 1/2 cangkir nasi cokelat
– 100 gram salmon
– 1/4 bawang bombay (iris tipis)
– 1/4 paprika (iris tipis)
– 1/2 lemon
– Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
1. Rebus nasi cokelat dalam air hingga matang.
2. Panggang salmon dengan garam dan merica hingga matang, kemudian iris tipis.
3. Tumis bawang bombay dan paprika hingga harum.
4. Sajikan nasi cokelat dengan irisan salmon dan tumisan sayuran, berikan perasan lemon di atasnya.
2. Salad Sayuran dengan Tuna Kaleng
Salad sayuran adalah pilihan menu yang sehat dan praktis untuk di bawa bekerja atau di jadikan makanan siang saat memilih untuk di rumah saja. Anda bisa mengkombinasikannya dengan tuna kaleng untuk memberikan protein yang tinggi dan nikmat.
Bahan-bahan:
– Daun selada
– 1 buah tomat (potong dadu)
– 1/4 bawang bombay (potong halus)
– 1 kaleng tuna
– 1 sendok makan mayones rendah lemak
– Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
1. Cuci bersih selada, tomat, dan bawang bombay.
2. Campurkan tuna dengan mayones, tambahkan garam dan merica sesuai selera.
3. Sajikan selada dengan potongan tomat dan bawang bombay, berikan topping tuna dan mayones di atasnya.
Menu Makan Malam
1. Ayam Panggang dengan Sayuran Panggang dan Kentang Rebus
Ayam panggang adalah pilihan menu makan malam yang sehat dan enak. Anda bisa mengkombinasikannya dengan sayuran panggang dan kentang rebus untuk mendapatkan kandungan serat yang tinggi.
Bahan-bahan:
– 1 potong dada ayam fillet
– 1/4 bawang bombay (iris tipis)
– 1/4 paprika (iris tipis)
– 2 keping kentang (rebus)
– 1 sendok makan minyak zaitun
– Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
1. Panggang ayam dengan garam dan merica hingga matang.
2. Panggang bawang bombay dan paprika dengan minyak zaitun hingga harum.
3. Rebus kentang hingga matang, kemudian potong dadu.
4. Sajikan ayam panggang dengan sayuran panggang dan kentang rebus sebagai pelengkap.
2. Brokoli Panggang dengan Tofu
Brokoli adalah sayuran yang tinggi nutrisi, dan tofu adalah sumber protein yang baik untuk tubuh. Anda bisa mengkombinasikannya untuk mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang dan menggugah selera.
Bahan-bahan:
– 1 buah brokoli (potong-potong sesuai selera)
– 100 gram tofu (potong dadu kecil)
– 1/4 bawang bombay (iris tipis)
– 1/2 sendok teh saus tiram
– Minyak zaitun secukupnya
– Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
1. Panggang brokoli dengan minyak zaitun, berikan garam dan merica hingga matang.
2. Tumis bawang bombay hingga harum, kemudian tambahkan tofu.
3. Berikan saus tiram pada tahu yang sudah matang, aduk hingga bumbu tercampur rata.
4. Sajikan brokoli panggang dengan tahu sebagai pelengkap.
Itulah menu sarapan, makan siang, dan makan malam yang sehat dan lezat untuk pemula yang ingin memulai diet DEBM. Anda bisa menyesuaikan variasi rasa dan jenis makanan yang berbeda sesuai selera dan kebutuhan nutrisi Anda. Pastikan selalu memilih bahan-bahan yang sehat dan segar untuk mencapai keseimbangan antara asupan energi dan mikronutrien. Semoga artikel ini bermanfaat!
#Diet #DEBM #untuk #Pemula #Menu #Sarapan #Makan #Siang #dan #Makan #Malam #yang #Sehat #dan #Lezat
